レシピ

【鉄と葉酸】家族みんなで食べるメニュー

鉄分を摂りたいけどどのくらい食べれば良いかわからない!それぞれ分けて作るって大変ですよね。

授乳中、鉄が不足していると思う・・・そんな方にぜひ見てほしいです。最後には栄養成分表で計算した、計算値を載せています!

1歳2ヶ月、3歳、夫、私の家族みんなで食べられるメニュー考えてみました!1歳児さんには料理を取り分けていただきます。

献立のメインはお魚!カツオを選びました。

  • 主食主菜 カツオのそぼろ丼
  • 副菜 ほうれん草の磯辺和え
  • 汁物 根菜の味噌汁
  • デザート オレンジ

子供と一緒に食べられるご飯、気になる栄養素がどのくらいこのメニューで摂れるのかを書いていきます!

主食主菜 カツオのそぼろ丼

鉄分をたくさん摂りたいのでカツオ使った丼物にしました。

1歳児さんとも一緒に食べたいので刺身を使って作ります。買ったら新鮮なその日のうちに料理してしまうのがおすすめです。

材料

材料は全て大人2人+子供2人分です。醤油は減塩を使用していますので、濃口醤油を使う場合は少し減らして様子を見てください。

  • カツオ(刺身) 200g
  • 生姜チューブ 2㎝~
  • 醤油、酒、みりん 各小さじ2

作り方

①熱する前のフライパンにカツオ(刺身、さくの場合は小ぶりに切ってください。)を入れ、調味料を一緒に入れておきます。木べらなどで少し形を崩し、混ぜていきます。全体的に調味料とカツオが混ざったら火をつけます。

最初から加熱してしまうとカツオに調味料がうまくしみこまないので、加熱する前に行ってください。

②加熱し、そぼろを作っていきます。ヘラや菜箸でカツオの塊をほぐしていきます。完全に火が通ったら、子供たちの分に取分けます。

③フライパンの残りのそぼろは大人用ですので、醤油小さじ1を加えて味を調えてください。大人はお好みで小ねぎなどを散らすと、ねぎの風味も加わりより美味しく召し上がれます。

ポイント

丁寧にずっと菜箸で混ぜているとふりかけのように細かなそぼろを作ることができます。ふりかけにしたい時、飲み込みが難しい場合はよりたくさん混ぜてそぼろを作ってみてください。

酒は臭み消しとして使用しました。1歳未満のお子様がいる場合や気になる場合は省いても構いません。

副菜 ほうれん草の磯辺和え

副菜では定番料理。お弁当のおかずにも我が家ではいつも活躍している、ほうれん草の磯辺和えをメニューに加えてみました。

材料

  • ほうれん草 1束 (今回は加熱して約100g)
  • 海苔 1枚
  • 醤油 お好みで少々

作り方

①鍋にお湯を沸かし、ほうれん草を茹でます。

②冷水にさらして、水気を切ります。

③一口サイズに切って、海苔をちぎってほうれん草と混ぜていきます。

④1歳児さんは食べやすくさらにカット、それぞれの器に盛り付けます。

ポイント

茹でるのが大変な場合は、冷凍のほうれん草を使っても良いです◎

電子レンジなどで解凍させて、水気を切って海苔と和えるだけとっても簡単です。冷凍野菜なら価格は安定しているので、野菜高騰の時にもおすすめです。

醤油は和えてしまうとつい多く摂りすぎてしまいます。

醤油スプレーや1滴ずつ調整できるものがあればそれを使って、かけてみてください。減塩に繋がります。

なんと私の住んでいるところは全国で脳卒中ワースト1位・・・それほど塩分過多のところなのです。少しでも塩分を減らせるように、1滴ずつ醤油を出したりと工夫もしています。

汁物 根菜の味噌汁

野菜の天然の出汁が簡単にとれるのがこの根菜の味噌汁です。

実はこれを作るときに味見をしたのにも関わらず出汁を入れるのを忘れていました。それほど野菜から美味しい出汁が出てきます。

材料

  • 人参 60g
  • 大根 100g
  • ごぼう 40g
  • じゃがいも 1/2個
  • 豆腐 60g
  • だしの素 
  • 好みの味噌

作り方

①人参、大根はいちょう切り、ごぼうは斜め切り、じゃがいもは一口角(1.5cm程度)に切ります。

②鍋に500mlの水とだしの素を入れて、①の切った野菜を入れて野菜の火が通るまで加熱します。

③野菜に火が通ったら、豆腐をお好みの大きさ(我が家は1.5cm角)で切り、鍋に入れます。

④豆腐を入れて沸騰したら、弱火にして味噌を溶いてできあがりです。

ポイント

1歳児さん用に器に野菜を盛り付けてキッチンハサミでカット、豆腐を入れ、味噌汁10g程度は少し入れてください。お湯で半分に薄めてください。

この献立の栄養成分

普通のサイトならここの栄養成分はなかなか見かけません。はい!計算してみました。

計算するにあたって簡単に計算できるこのアプリを使用しました。献立を保存できるので繰り返し使うのに便利でした。

https://www.kk-tas.co.jp/calcalorie3.html

 「 献ダテマン」  株式会社タス

鉄?葉酸?本当にとれるのかな?

食べる量にも関係してきますが、平均的にこのぐらいの結果が出ました。

1歳児の栄養成分値の結果

普通の大人と一緒のご飯70gとオレンジは1/8個分で計算しています!

このメニューの栄養成分値

エネルギー 198kcal  

たんぱく質 9.4g 

脂質 2.2g 

炭水化物 34.3g

鉄 1.1mg 

葉酸 56.1μg 

食塩相当量 0.85g

・・・どうなの???多いの?少ないの?よくわからない・・・

厚生労働省の出している「 日本人の食事摂取基準表(2015年版)」を元に比較してみました。

学校時代よくお世話になりました。目安となる栄養基準の数字が決まっているので、その数字を目標にして献立を考えていました。

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

厚生労働省 日本人の食事摂取基準表(2015年版)
1歳児の推奨量(1食分/1日3食) 

エネルギー 900kcal(300kcal)・・・女児の場合(男児は950kcal)

たんぱく質 20g(6.7g) 

脂質 25g(8.3g) 

炭水化物 129.4g(43g)  

鉄 4.5mg(1.5mg) 

葉酸 90μg(30μg) 

食塩相当量 3.5g未満(1.16g未満)

鉄はギリギリ…もう一声、葉酸はたっぷり摂ることができました。

大人(授乳期)の栄養成分値の結果

こちらはご飯の量を130g、オレンジは1/4個で計算しています!

このメニューの栄養成分値

エネルギー 489kcal  

たんぱく質 33.7g 

脂質 8.1g 

炭水化物 66.6g

鉄 3.3mg 

葉酸 112.8μg 

食塩相当量 2.1g

また、日本人の食事摂取基準表(2015年版)を元に比較してみましょう!

こちらは活動(適度に運動)もする授乳期さん用。卒乳をされた場合はエネルギー量は-350kcalと減りますのでご注意ください。

授乳期の推奨量(1食分/1日3食) 

エネルギー 2,350kcal(783kcal)

たんぱく質 70g(23.3g) 

脂質 65.3g(21.8g) 

炭水化物 337.8g(112.6g)  

鉄 9mg(3mg) 

葉酸 340μg(113μg) 

食塩相当量 7.0g未満(2.3g未満)

鉄も授乳期に摂りたい葉酸もちょうど良い数値になりました!

炭水化物はちょっと少なめなのでご飯の量で調節してみてください。

こだわり調味料~我が家の醤油は減塩、旨味たっぷり

我が家では醤油の代わりに加工された塩分控えめの醤油を使っています。

うすくち醤油に旨みや風味のある昆布だしを入れて、塩分控えめにしている醤油加工品と言うそうです。

ちょっとびっくりしたのが、一般的に旨味がある醤油は食品添加物だらけ。でも、この醤油には日持ち向上してのアルコールのみでした。このアルコールは一般的な醤油にも入っていることが多く、普通に食べても問題はありません。

つまり、美味しさは天然の素材、醤油が持つ旨みからきたものなんだそうです。

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食品添加物 無添加にこだわる食品業、栄養士、フードスペシャリスト、惣菜管理士、そして子を持つ親としていろんな目線から食についてみていきます。普段は兼業主婦、2児の母をしています!
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