大人の食のお悩み解決

時短で超簡単!夜ご飯作り|栄養バランス良いメニューのポイント

毎日のお仕事、お疲れ様です!!

お仕事をきちんとされて、帰宅後「さぁご飯作るぞ!」とはなかなかならないものですよね。

ましてや夫婦共働きで、帰宅後ご飯作り・・・

えっ、まだ働かなきゃいけないの?という毎日。

ご飯を作るのが好きな人、得意な人も疲れて帰ってきて毎日ご飯を作るのは至難の業です。(だと思っています・・・)

この記事でわかること
  • 惣菜、冷凍商品を使って栄養バランスの良いメニュー
  • 時短で手作りご飯を作る方法

惣菜、冷凍商品を使って栄養バランスの良いメニュー

あめ
あめ
惣菜ならトレイのままかお皿に盛り付けるだけ!冷凍商品なら温める、ちょっと手を加えるだけで食べられるよ。体調不良の時に備えて冷凍ストックしておくのも良いね。

1日に摂りたい野菜の量は350gと聞いたことはありませんか?

1日3食のご飯を食べた場合、1回の食事で約120gずつの野菜を食べるのが良いでしょう。

それでは、具体的におかずと野菜のバランスをみていきましょう。

惣菜とカット済み千切りキャベツ

スーパーやコンビニに行けば、出来合いの惣菜など美味しいのがたくさんありますよね。

惣菜ならそのままで食べることができます。

もう今日は作れない、すぐ食べたい時におすすめです。

好きな惣菜、カット済みの千切りキャベツなどを添えて、ご飯かおにぎりなどで献立ができます。

お肉がメインになりがちの惣菜ですが、野菜と一緒に食べるのがポイント

  • 千切りキャベツ 両手にいっぱい (約150g)

もしくは、

  • 千切りキャベツ 70g
  • 茹でブロッコリー 2切れ(20g)
  • ミニトマト 3個 (50g)

※()のg数は目安です。

キャベツはビタミンC、食物繊維が豊富です。

ビタミンCは皮膚を作り変えてくれます。また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりします。

食物繊維は、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分です。便秘の改善をしてくれます。

冷凍商品と冷凍野菜

急な熱が出たり、買い物に行けない時でもストックしておけば安心な冷凍食品です。

電子レンジで温めるだけで出来上がります。

肉類、ご飯類はしっかり食べられそうですが、野菜が不足しがちになります。

カット済みの千切りキャベツ、レタス、ミニトマトなど用意してサラダを添えるのがおすすめです。

ほし
ほし
生野菜がないの!買いに行けないし、どうすればいい?

冷凍食品の野菜(ブロッコリー、温野菜、ほうれん草など)を電子レンジで温めるとすぐに用意できます。

ブロッコリーや温野菜はドレッシングなどをかけて、ほうれん草は胡麻和えや海苔とあわせるのも美味しいですよ!

共働きでご飯を作りたくない時に簡単にご飯を作る方法

作らない方法も良いけど、これじゃ外食費などが高くて毎日続けられない!

「豪華な食事」とはいきませんが、この方法なら続くのではないでしょうか?

ご飯+具沢山のみそ汁

具沢山のみそ汁はおかずの代わりになります。

みそ汁とご飯のみにするなら、野菜120g以上を入れるのがおすすめ。

例えばこの内容で2人分のみそ汁をつくるなら、1人あたり130gの野菜を摂ることができます。

  • 人参 1/2本 (40g)
  • 小松菜 20g
  • 大根 100g
  • たまねぎ 1/2個 (100g)

※()のg数は目安です。

ご飯をつければ炭水化物もプラスされ献立になります

もっとボリュームが欲しい方は、ウインナーを焼いたり、お肉を焼いたり、卵焼きにしたりとたんぱく質を足してあげてください。

無理なく作れる簡単な料理で問題ありませんよ。

豚肉も入れて食べる豚汁もおすすめです!

貴重なたんぱく質源と野菜を一緒に摂れるので、ご飯と豚汁だけでも良いです。

丼物一品で完成!

https://twitter.com/tokimekukitchen/status/1166858727548309504

冷蔵庫にある野菜やお肉を炒めて、焼肉のタレで味付けをするだけ!

余ったご飯や冷凍しておいたご飯の上に盛りつければ立派な丼の完成です。

野菜を入れるなら、120g以上がおすすめ

丼ものを作るには、例えば2人分でこの量を使えばOKです。

  • 玉ねぎ 1/2個 (100g)
  • なす 1本 (140g)
  • 人参 1/2本 (40g)

※()のg数は目安です。

試しに作ってみました!

材料(大人2人+幼児2人分)

  • なす 2本
  • 人参 小さめ1本 (大きい場合は1/2本)
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 豚ひき肉 300g

なす、玉ねぎは1cmほどの角切り

人参はみじん切りにします。

調味料
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 砂糖 小さじ2

※分量はお好みで調節してください。

こちらは甘じょっぱい味付けです。

もっと時間短縮をする場合は、焼肉のたれやすき焼きの割り下、めんつゆなどでも美味しく味付けができます。

それぞれ違う味なので飽きずに食べられそうです。

作り方〜メインの丼と味噌汁を作ろう!

炒めている間に冷蔵庫にある野菜などで味噌汁を作るのも時短に繋がりますね。

こちらはニラ玉汁にします!

鍋に水、出汁を入れ、野菜を入れて火が通るのを待ちます。

いよいよ作っていきます!

フライパンには油をひかずに、ひき肉を炒めていきます。

ひき肉に火が通ったら野菜を入れます。

野菜に火が通るまで炒めます。

火が通ったら、調味料を全て入れて全体的に絡めます。

ご飯に先ほど作った具材を乗せて、小ねぎを散らしたら出来上がりです!

残ったご飯を使いましたが、急速炊飯や予約炊飯をして帰宅後に備えても良いですね。

ニラ玉汁も添えて夕ご飯の完成です!

丼ものと汁物の材料費は?

今回は豚ひき肉が安く300gで約300円でした。

野菜、ご飯などを足して1人分に直すと約166円

お財布にやさしくて、栄養も摂れて、時間短縮にもなりました。

少しでも負担が減り、美味しくご飯が食べられますようにこれからもお手伝いしていきます!

ABOUT ME
ame
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食品添加物 無添加にこだわる食品業、栄養士、フードスペシャリスト、惣菜管理士、そして子を持つ親としていろんな目線から食についてみていきます。普段は兼業主婦、2児の母をしています!